菓子パンは体に悪い？知らないと損！食べてはいけない・避けたいパンの特徴6選

この記事でわかること

・菓子パンはなぜ体に悪いのか
・食べることで体ににはどんな悪影響があるのか
・避けたいパンの特徴6選
・菓子パンをどうしても食べたい時におすすめのパン

菓子パンはなぜ体に悪いのか５つのポイント

①砂糖による血糖値の急上昇

菓子パンにはたくさんの砂糖が入っています。白砂糖はもちろん、シロップ、ジャム、チョコクリームなどが重なると、食後の血糖がぐっと上がりやすくなります。

血糖が急に上がる菓子パンは、そのあと急に下がりやすく、強い空腹感や甘いものへの再欲求を招きます。

菓子パンは消化が早く、血糖の波が大きくなりがちです。急上昇した血糖が急下降すると、脳は「エネルギー不足だ」と判断し、強い空腹と甘味への欲求を引き起こします。

これが「やめたいのに、また手が伸びる」背景です。

また、血糖が乱高下すると、気分のむらやだるさを感じやすくなります。

菓子パンは消化が早く、少量でも血糖値の上下が大きくなりやすいです。精製度の高い炭水化物ほど、血糖が乱高下しやすい事がわかっています。

例えば、朝に菓子パンと甘い飲みものだけで済ませると、10時ごろに強い空腹が来てつい追加で食べる…という流れが起きがちです。

これが「また食べたい」欲を強め、結果としてカロリー過多にもつながりやすくなります。

②体に悪いトランス脂肪酸の危険

つぎに気をつけたいのは「ショートニング」「マーガリン」などにふくまれるトランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸はLDL（悪玉）を上げてHDL（善玉）を下げ、心血管疾患リスクを高めることがわかっています。

トランス脂肪酸は国や地域によっては規制が進んでいますが、外食や一部の焼き菓子・菓子パンではまだ注意が必要なケースがあります。WHOも各国に除去政策を強くすすめており、世界的に対策が広がっています。

買うときは原材料に「ショートニング」「マーガリン」の記載があるかをチェックすることが大切です。

③精製された小麦粉は高血糖値になる

菓子パンの多くは精製された小麦がベースです。精製度の高い小麦粉は食物繊維が少なく、高GIになりやすいため高血糖になります。

いっぽう全粒粉やオート麦などの全粒穀物は、消化吸収がゆっくりで血糖の上がり方はおだやかになるのが特徴です。

④添加物の影響（保存料・香料など）

「添加物＝全てが悪い」とは言い切れませんが、菓子パンは超加工食品に分類されやすく、添加物が多い商品ほど“つい手が伸びる味”になりやすい点には注意が必要です。

超加工食品のとりすぎると、腸内環境の乱れや炎症性疾患が増えることがわかっています。
添加物に加え、精製度の高い原材料の組み合わせが影響している可能性が指摘されています。

どうしても買うときは、原材料が「小麦粉・砂糖・油脂・添加物多数」の並びではなく、素材がシンプルなものを選ぶ、日持ちが長すぎないものにするものを選びましょう。

⑤栄養バランスの偏りと満腹感の短さ

菓子パンは「高糖質＋脂質」が多く、たんぱく質や食物繊維、ミネラルが少ないことが多いです。

食物繊維やたんぱく質が少ない食事は満腹感が長つづきしづらく、間食が増えて総カロリーが大きくなります。 その結果、体重増加や血糖の乱高下を招き、健康を脅かす原因にもなります。

たとえばクリームたっぷりの菓子パン1個では、エネルギーは十分でも、ビタミン・ミネラルは不足します。反対に、全粒粉パン＋卵＋野菜スープに置きかえると、同じエネルギーでも満足感が高く、次の食事までの間食が減りやすいです。

毎日はむずかしくても、「パンは全粒粉」「具にツナや鶏ハム」「スープでたんぱく質」を合わせるなど、少しの足し算で体にやさしいバランスへ近づけます。

菓子パンを食べ続けると体に起こる悪影響

太りやすくなる・肥満リスク

菓子パンは「高糖質＋脂質」でエネルギー密度が高いわりに満腹が短い、という特徴があります。

精製炭水化物と糖が多い食生活は体重増加や内臓脂肪の増加と関連があり、長い目でみると肥満のリスクを高めます。

とくに朝と間食で重ねると、カロリー過多になりやすいです。

一方で、全粒穀物は食物繊維が豊富で血糖の上昇がおだやか。

置きかえるだけでも同じ総カロリーで満足度が上がり、間食が減って体重管理にも役立ちます。

観察研究でも、全粒穀物の摂取量が多いほど体重増加が抑えられることもわかっています。

糖尿病や生活習慣病のリスク

高GI食品や糖のとりすぎは、インスリン抵抗性や2型糖尿病リスクの上昇と関連します。

精製穀物や砂糖を中心とした食事パターンは、長期的に糖尿病・心血管疾患の発症と結びつくことが報告されており、精製された市販のパン中心の食習慣は2型糖尿病や心血管系リスクの上昇することがわかっています。

菓子パン＋甘い飲み物という食事のとり方は避けたいですね。

どうしても菓子パンを食べるときは、無糖の飲みものを合わせる、食物繊維の多いサラダやスープを先にとる、たんぱく質をそえる――といった組み合わせで血糖の急上昇をなるべくおさえる心がけが大切です。

腸内環境の乱れと肌荒れ

菓子パンなどの超加工食品や添加物のとりすぎは、腸バリア機能や腸内細菌のバランスに悪影響を与えることが指摘されています。

菓子パンなどの超加工食品は食べない事が断然いいですが、ストレスを感じるのであれば毎日ではなく、ときどき楽しみ、徐々に減らしていくのもおすすめです。

代わりに毎日の食事には未精製の穀物・野菜・豆類を増やして食物繊維をしっかり入れて腸内環境を良くしましょう。

子どもや妊婦さんは影響が出やすい

子どもは体が小さく、同じ量の砂糖でも影響が出やすいです。

WHOは子どもでも糖を10％未満、できれば5％未満にするよう示しており、甘い菓子パンと甘い飲料のセットはできるだけ控えたいです。

また、妊娠中は血糖管理がより大切で、精製炭水化物中心の食事は体重増加や妊娠糖尿病の管理を難しくします。

菓子パンをあたりまえのように日常で食べる習慣にするのではなく、“ときどきのお楽しみ”程度にし、ふだんは全粒粉のパンや具だくさんのサンドにすると、栄養バランスが整います。

学校や職場に持っていく場合も、牛乳や甘い飲みものではなく、水やお茶を合わせるなど、トータルで糖を減らすのがおすすめです。

避けたい市販のパン・菓子パンの特徴６選と比較表

市販のパンや菓子パンは、便利でおいしい一方で「できれば毎日食べない方がいい」パンが多くあります。

ここでは、健康を脅かす絶対に避けたいパンの特徴をまとめました。

また避けたい市販のパンと、選びたい体にやさしいパンの比較表もあるのでチェックしてみてくださいね。

①「ショートニング」「マーガリン」が入っている

「ショートニング」「マーガリン」にはトランス脂肪酸が含まれているため、悪玉コレステロールを増やし、血管や心臓への負担につながるといわれています。

ラベルに「植物油脂」「ショートニング」「マーガリン」と書かれていたら、できるだけ避けましょう。

②「砂糖」「ぶどう糖果糖液糖」が原材料の最初にある

原材料の最初に書かれているほど、含まれている量が多いという意味です。
砂糖や液糖が多いパンは血糖値が急上昇しやすく、食後のだるさや眠気、脂肪蓄積を招くことがあります。
甘い系の菓子パンだけでなく、惣菜パンにも意外と多く含まれているため注意が必要です。

③賞味期限がやけに長いパン

常温で何週間も日持ちするパンは、保存料や防カビ剤が多く使われている可能性があります。

家庭で焼いたパンが数日でカビることを考えると、異常に長い保存期間は「無理に日持ちさせているサイン」。

なるべく製造日が新しい、短期保存タイプを選びましょう。

④「ふんわり」「しっとり」などが長く続くパン

この食感を出すために、乳化剤・増粘剤・加工でんぷんなどの添加物が使われていることが多いです。

もちろん少量ではすぐに害が出るわけではありませんが、毎日の積み重ねで腸内環境に影響する可能性も。

とくにお子さんや妊婦さんは気をつけたいポイントです。

⑤白くてふわふわの「真っ白パン」ばかり選んでいる

精製度の高い白い小麦粉は食物繊維やビタミンが少なく、血糖が上がりやすい食品です。
できれば、全粒粉・ライ麦・オートミールなどの穀物を使ったパンを選ぶようにしましょう。

⑥「香料」「着色料」「イーストフード」などの表示が多い

見た目や香りを良くするために使われますが、素材の味で勝負していないパンの目印でもあります。

パンの材料は本来「小麦粉・塩・酵母・水」だけで作れるもの。
成分表が長すぎるパンは“避けたいパン”と覚えておきましょう。

避けたいパンと、体にやさしいパンの特徴比較表

避けたいパンの特徴	体にやさしいパンの特徴
・ショートニング・マーガリン入り → トランス脂肪酸で血管に負担 ・砂糖・ぶどう糖果糖液糖が多い → 血糖値の乱高下・食後の眠気 ・賞味期限が異常に長い → 保存料・防カビ剤の使用が多い ・ふんわり長持ちタイプ → 乳化剤・増粘剤などの添加物 ・白くて真っ白なパン → 精製小麦で食物繊維が少ない ・成分表示が長く難しい → 添加物が多く、成分がわかりにくい ・香料・着色料で風味づけ → 香りや色は人工的	・植物油やバターを少量使用 → 良質な脂で満足感アップ ・甘みは豆・穀物・はちみつを使用 → ゆるやかに吸収される糖質 ・賞味期限が短くシンプル原料 → 新鮮で安心、素材の味が生きる ・全粒粉・ライ麦・豆ベース → 食物繊維・ミネラルが豊富 ・材料が短くシンプル → 「小麦粉・塩・水・酵母」など少数 ・自然素材 → 素材そのものの香りと味わい、シンプルな素材で焼き上げ ・天然酵母・イーストを使用 →※イーストフードは添加物なので間違いに注意

パンを食べるときのおすすめの食べ方

たとえば、朝は全粒粉トーストにアボカドと卵、昼は雑穀ごはんと野菜たっぷりのスープ、間食は果物やナッツ。こんな積み重ねが、腸の環境をはぐくみ、肌の調子にも良い変化をもたらします。

どうしても食べたい日は、量を減らし、ゆっくりよく噛んで食べ、無糖のコーヒーやお茶、水とがおすすめです。

次の食事では野菜とたんぱく質を多めにして、血糖の波をならしましょう。

どうしても菓子パンが好き！安心なおすすめのパン

ZENBのパンは安心でおすすめ

成分表示がシンプルなパンほど、体への負担が少ない傾向にあります。

「添加物を避けたい」
「血糖値を安定させたい」
「体にやさしいパンを食べたい」

そんな方には、ZENB Breadのパンがとってもおすすめです。

ZENB Bread、ゼンブのパンおすすめポイント

• 小麦粉不使用でグルテンフリー
• スーパーフードの黄えんどう豆100％(NON GMO)
• 無添加で原材料は本当に必要なものだけ
• 牛乳、卵、バター、白砂糖不使用
• 食物繊維たっぷり
• たんぱく質も摂れる
• 糖質26％OFF＆低カロリー

だから、毎日の朝食にもおやつにもぴったりなんです 

実際に今、無添加や食にこだわっているご家庭で話題となっています 

自然な甘みとしっとりふわふわ食感で、「もう市販の菓子パンに戻れない」と評判 我が家も購入しているので後ほどレビューします 

楽天やYahoo！ショッピング、アマゾンでも気軽に買えるので、気になる方はぜひ試してみてくださいね 

まとめ|菓子パンは体に悪いパン

菓子パンは

①砂糖の多さによる血糖乱高下
②トランス脂肪酸などの油脂
③精製小麦
④超加工・添加物多め

というまさに「体に悪いパン」です。

これらはそれぞれ単独でも負担になりやすく、組み合わさると生活習慣病リスクを高めます。

もちろん、菓子パンを一切禁止にする必要はありません。

頻度と量、選び方を変えれば、上手においしくつき合うことができます。まずは毎日の習慣を見直し、置き換えできるものから試してみるのがおすすめ。

ぜひ体に良いものを選んで体の健康を守ってくださいね。