魚の栄養素ランキング！今すぐ買いたい頭が良くなる栄養豊富な魚6選

この記事でわかること

・魚の栄養素DHA、EPAの効果
・魚に含まれるDHA、EPA以外の栄養素
・今すぐ買いたいおすすめの魚ランキング
・DHAを効率よく摂るための調理法3選
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DHA、EPAの健康効果とその他の魚の栄養素

健康維持に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。特に、脳の健康や心臓のケアに効果が期待できます。DHAが豊富な魚を選ぶことで、家族の健康をより一層サポートできます。以下でその詳細を見ていきましょう。

• DHAの役割と健康へのメリット
• EPAの役割と健康へのメリット
• 魚に含まれるその他の主要栄養素

これらのポイントを押さえることで、魚選びがより効果的になります。

6歳までに脳の90％が完成！大切なDHA

DHAは脳の発達や心臓の健康に欠かせない脂肪酸です。特に、記憶力の向上や認知機能の維持に役立つとされています。実は子どもの脳は6歳までに90％完成するんです！さらに2歳までに栄養が欠乏してないことが重要とされています！

DHAの健康効果

・脳の発達をサポート
・読解力、読み書きの向上
・精神的な安定
・視力低下を防ぐ
・認知機能の維持に効果的
・心臓病のリスクを低減
・血液をサラサラに保つ
・中性脂肪を減らす効果

例えば、子どもが成長期にDHAを摂取すると、学習能力や集中力が向上することが報告されています。また精神的な安定を図ることができ、落ち着いた行動ができるようになります。また、妊娠中の女性が摂取すると、妊娠中から胎児の脳の発達をサポートすることができます。

一番は子どもの頃からしっかり摂ることが重要ですが、成人でも記憶力の改善やアルツハイマーの予防に役立つとされています。さらに、心血管系の健康を保つためにもDHAの摂取は有効です。

家族の健康を守るために、毎日の食生活に魚、DHAを積極的に取り入れることはかなりおすすめです 

EPAの役割と健康へのメリット

・血液循環を改善
・抗炎症作用
・高血圧や動脈硬化を予防

DHAとEPAはどちらもオメガ3脂肪酸の一種です。どちらも体内で生成できないため、魚やサプリメントからの摂取が重要となります。DHAとEPA、両方のバランスを考えた食事が必要となります。

1日に必要なDHA、EPAは両方合わせて1000mg程が望ましいとされています。

魚に含まれるその他の栄養素

魚にはDHA以外にも多くの重要な栄養素が含まれています。魚に含まれる主な栄養素は以下４つになります。特に、タンパク質やビタミンD、カルシウムなどが豊富です。

①高品質なタンパク質
②骨の健康を守るカルシウム
③免疫力を高めるビタミンD
④抗酸化作用のあるセレン
⑤その他ビタミンD、E、B12

例えば、鮭や鰤はタンパク質が豊富で、筋肉の維持に役立ちます。また、いわしやさばにはカルシウムが多く、骨の強化にも効果的です。

食べやすさや調理のしやすさ、価格も含め栄養素をバランスよく摂取できる魚を選ぶことが、健康の鍵となります。ぜひご家庭にあった魚を食事に取り入れてみましょう！

DHA、EPAが多い子どもにおすすめの魚ランキング

子どもにおすすめの魚ランキングトップ６

DHA、EPAを多く含む魚をランキング形式で紹介します！これにより、どの魚を選ぶべきかが一目瞭然です。家族の健康をはじめ、子どもに大切なDHA、EPA含有量が多い魚を積極的に食事に取り入れてみましょう！

第1位:鮪(まぐろ）
第2位: 秋刀魚(さんま）
第3位: 鰤(ぶり)
第4位: 鯖(さば)
第5位: 鰯(いわし)
第6位:鮭(さけ)

参考：文部科学省「日本食品標準成分表」

それぞれの魚の栄養価＆特徴、どのように調理すればDHAを効率よく摂れるのかも解説します。

第1位: 鮪(まぐろ）トロ

子どもに食べやすく、DHA、EPAが多い魚はまぐろのトロです！赤身のDHAは120mg、EPAは27mgとトロよりもはるかに含有量が低いです。食べるなら脂身が多いトロを食べましょう！

鮪(まぐろ)のポイント

• 100gあたりDHA：3200mg、EPA：1600㎎程
• 赤身よりトロを選ぶ
• 旬の時期に脂がのり、味が良い

第2位: 秋刀魚(さんま）

さんまは秋が旬の魚で、DHA、EPA共に豊富に含んでいます。香ばしい焼き方で、DHAを逃さず摂取することが可能です。

秋刀魚(さんま)のポイント

• 100gあたりDHA：2200mg、EPA：1500㎎程度
• 旬の時期に脂がのり、味が良い
• 骨ごと食べるとカルシウムも豊富に摂れる

例えば、さんまの塩焼きは、シンプルながら風味豊かで人気があります。さんまのかば焼きも、手軽に味付けできるレシピです。

焼きすぎないことでDHAを逃さずに摂取できます。秋の味覚を楽しみつつ、おいしく楽しく食卓を囲んでみましょう 

第3位: 鰤(ぶり)

ぶりは脂肪分が豊富で、DHA含有量も高めです。冬に旬を迎え、脂がのるとDHA量が特に増加します。

鰤(ぶり)のポイント

• 100gあたりDHA：1700mg、EPA：940㎎程度
• 脂が多く、食べ応えがある
• DHA、EPAの酸化を防ぐビタミンEが豊富
• ビタミンB群が豊富で疲労回復に効果
• 煮付けや照り焼きなどで調理しやすい

ぶりは脂がのっていてジューシーですよね ぶりの照り焼きは、ご飯のおかずにぴったりです。脂がのったぶりを使うと、よりジューシーな仕上がりになります。ぶりしゃぶも、DHAを効果的に摂れる料理としておすすめです。

家族全員が満足できる一品に仕上がります。

第4位:鯖(さば)

サバは特に青魚の中でも手軽に手に入るため、日常的に取り入れやすいのでおすすめです。

鯖(さば)のポイント

• 100gあたりDHA：970mg、EPA：690㎎
• 価格が安く、家計に優しい
• 調理方法が多彩で飽きにくい

例えば、さばの塩焼きは簡単で、DHAが減少しにくい調理法です。また、サバ缶を使えば、忙しい日でも手軽にDHAを摂取できます。

脂がのった時期のさばを選ぶと、さらにDHAの摂取量が増えます。

第5位: 鰯(いわし)

いわしもDHAを多く含む青魚の代表格です。特に、カルシウムも豊富で、骨の健康にも良い影響を与えます。

鰯(いわし)のポイント

• 100gあたりDHA：870mg、EPA：780㎎程度
• 小骨ごと食べることでカルシウムも摂取可能
• ビタミンDが豊富で免疫力アップ
• 干物や煮魚にしても栄養価が高い

例えば、いわしの梅煮は、さっぱりとした味わいでカルシウムも一緒に摂れます。缶詰のいわしを使えば、保存も効いて便利です。脂が多い時期のいわしを選ぶと、DHA量がさらに増加します。

いわしはカルシウムも摂取したい方にもおすすめな選択肢です。

第6位: 鮭(さけ)

さけは比較的身近な魚で、DHAを摂取しやすい魚の一つです。DHA含有量は白鮭は460mg〜、銀鮭は890mg前後になります。

鮭(さけ)のポイント

• 100gあたりDHA460〜890mg、EPA300mg前後
• スーパーで手軽に入手可能
• ムニエルや蒸し焼きが人気

さけは脂が少なく、焼き魚やフライが人気。また、さけのムニエルは、野菜と一緒に摂ると栄養バランスが整います。さけの塩焼きも、シンプルながら満足感が高いです。蒸し焼きにすることで、脂を落とさずにDHAを摂取できます。

DHAを効率よく摂るための調理法3選

DHAは熱に弱いため、調理方法によっては減少することがあります。

正しい調理法を選ぶことで、DHAを無駄なく摂取することが可能です。以下の3つの調理法を試してみましょう。

 焼き魚…DHA量２割減
 煮魚…DHA量２割減
 生魚…最大限摂取可能
 揚げ物…DHA量５割減

これらの方法でDHAを効果的に摂取し、家族の健康をサポートしましょう。

①焼き魚でDHAを逃さず摂るコツ

焼き魚はDHA量が２割減ってしまいますが手軽にできる調理法で、DHAをしっかり摂取するのに適しています。特に、短時間で焼き上げることで、DHAの損失を最小限に抑えられます。

焼き魚でDHAを逃さないポイント

• 強火で短時間で焼く
• グリルの蓋を閉めて蒸し焼きにする
• 焼き過ぎないように注意する
• 魚の脂を落とさないように工夫する

例えば、サバの塩焼きをする際には、強火で表面を焼き固め、内部をジューシーに仕上げるとDHAをしっかり摂取できます。

また、グリルの蓋を閉めることで、魚の内部の水分を保ちながら焼き上げることができます。焼き魚はシンプルですが、調理法に少し工夫を加えることで栄養価を最大限に引き出せます。

忙しい日の夕食にもぴったりの選択肢です。

②煮魚でDHAを逃さず摂るコツ

煮魚はDHA量が２割減ってしまうと言われていますが、魚の旨みを汁に閉じ込めるため、DHAの流出を抑えることができます。特に、醤油やみりんを使った煮付けは、和食の定番で、家族みんなが楽しめます。

煮魚のメリット

• DHAが汁に溶け出さない
• 調味料で魚臭さを軽減できる
• 骨まで柔らかくなる
• 保存が効き、翌日も美味しい

例えば、サバの味噌煮は、煮汁に魚の旨みが染み出し、DHAを無駄なく摂取できます。簡単に作れるレシピとしては、サバを醤油、砂糖、みりんで煮るだけで手軽に美味しく仕上がります。

また、圧力鍋を使うと短時間で骨まで柔らかくでき、カルシウム摂取にも最適です。日々の献立に取り入れやすく、家族の健康を支えるメニューとなります。

③生魚でDHAを逃さず摂るコツ

生魚は、熱による損失なくDHAが摂取できるため最大限摂取できます。特に、刺身やカルパッチョは、新鮮な魚を手軽に楽しめる方法です。

生魚でDHAを最大限摂るためのポイント

• 新鮮な魚を選ぶ
• 冷蔵保存で鮮度を保つ
• 食べる直前に切る

例えば、マグロやサーモンの刺身は、脂がのっているためDHAが豊富です。また、カルパッチョにすることで、オリーブオイルと合わせてオメガ3をさらに強化できます。

家庭で新鮮な魚を手に入れるのが難しい場合は、信頼できる魚屋を見つけると安心です。お刺身は熱によるDHAの損失が無いため、DHAを最大限摂るのに一番のおすすめとなります。

子どもの発達に役立つ魚選びのコツ

子どもの成長には、DHAの摂取が重要視されています。脳や視力などさまざまな発達をサポートするために、食事でしっかり取り入れましょう！

DHAを効率よく摂取する方法を紹介します。

• DHAが重要な理由と摂取のタイミング
• DHAを補うおすすめの食材組み合わせ

子どもの成長を考慮した魚選びのポイントを押さえて、日々の食事に役立ててくださいね 

①DHAが重要な理由と摂取のタイミング

DHAは、特に子どもの脳の発達に欠かせない成分です。

”魚を食べると頭が良くなる”というのは本当で幼少期から摂取を続けることで、記憶力や学習能力の向上が期待できます。

DHAを摂取する際のポイント

• 成長期に毎日少量を摂取する
• 朝に取り入れると効果的
• 魚が苦手な子にはサプリも検討
• EPAと一緒に摂ると相乗効果

1日のうち、魚を食べる一番良いタイミングは朝です。朝食べることによって、よりDHAが体に吸収され、効果が得られやすいと言われています。朝食に鮭の焼き魚をプラスするなどがおすすめ。また、サバの缶詰や鮭フレークなどをおにぎりに混ぜ込むのも、手軽で子どもが食べやすい方法です。

魚が苦手な場合や忙しくて魚を準備できない！そんな方は、無理せずサプリメントを取り入れることも一つの方法です。ぜひ子どもの大事な成長期の食事に魚を取り入れて、子どもの体をサポートしましょう！

②DHAを補うおすすめの食材組み合わせ

DHAを含む魚と相性の良い食材を組み合わせることで、さらに健康効果が高まります。ビタミンやミネラルと一緒に摂取することで、DHAの吸収率が向上します。

DHAを補うおすすめの食材組み合わせは以下の通りです。

ほうれん草：ビタミンAが豊富で目の健康に良い
ブロッコリー：ビタミンCで抗酸化作用をサポート
トマト：リコピンがDHAの効果を高める
アボカド：オメガ3と相性が良く、コクが増す

例えば、サバの塩焼きにほうれん草のソテーを添えると、バランスの良い一皿になります。また、サーモンとアボカドのサラダは、栄養価が高いメニューです。

ブロッコリーは一緒に煮込むことで、DHAとビタミンCを効率よく摂取できます。魚と組み合わせる野菜を工夫することで、体に吸収される栄養がさらにパワーアップします 

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DHAの他にも不足しがちな鉄分、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、タンパク質、ビタミンDも含まれ、手軽に摂れる粉末になっています。

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