栄養価が高く消化に優しい！徹底解説｜植物性ミルクの特徴メリットとデメリット

「子どもが牛乳好き。でもあまり飲ませたくない…何か良い飲み物はない？」

「牛乳は好きだけどあまり体に良くないなら何にしよう？」

ママ友からこのようなお悩み相談を度々されます。このような声にお答えして各植物性ミルクの栄養価や特徴、今の市場にある植物性ミルクのことをまとめました 

日本人の８割は乳糖不耐症と言われています。そう、日本人のほとんどの人は牛乳は体に合いません。年々健康志向の高まりや動物性製品への不安から、ますます注目を集めている植物性ミルク。

”植物性ミルク”は様々な種類があり、今ではアーモンドミルク、オーツミルク、豆乳など、多くの種類があります。豆乳は結構飲んだ事がある方は多いのではないでしょうか。それぞれの種類には、特徴や味わいがあります。

この記事を読んで是非、自分に合った植物性ミルクを選んでみて下さいね。

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植物性ミルクとは植物から作られる乳製品

植物性ミルクと動物性ミルクの違い

植物性ミルクとは、植物から作られる乳製品のことを指します。豆乳やアーモンドミルク、オーツミルク、ココナッツミルクなどが代表的な植物性ミルクです。プラントベースミルクとも言われています。

従来の牛乳は動物性ミルクになります。動物性ミルクと比べて植物性ミルクは乳糖やコレステロールが含まれていなく、カロリーが少ないのが特徴です。代わりに植物性のたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを含んでいます。

乳糖不耐症や乳アレルギーでも飲める

植物性ミルクはアレルギーの原因となる乳糖や乳タンパク質が含まれていない為、乳アレルギーの方や乳糖不耐症の方でも安心して飲むことができます。

消化に優しい特性と免疫力アップ効果

植物性ミルクは、消化にも優しいとされています。植物性ミルクには乳製品に含まれるカゼインやホエイといったタンパク質が含まれていないため、胃腸に負担をかけることがありません。

一般的にも消化がしやすく、腸内環境を整える効果があります。また、植物性ミルクには、ビフィズス菌などの善玉菌が含まれているものもあり、腸内環境を整える効果が期待されています。

特に、オーツミルクには腸内細菌の善玉菌を増やす作用があるとされ、便通の改善や免疫力アップにも役立ちます。

カゼインとは？

植物性ミルクの栄養価と健康効果

植物性ミルクは味に様々なバリエーションがあり、低カロリーな上、豊富な栄養素が含まれています。

例えば、

豆乳には良質なたんぱく質、カルシウム、ビタミンB群、鉄。アーモンドミルクはビタミンE、マグネシウム、ポリフェノール。オーツミルクには食物繊維やβグルカン、ビタミンB群が含まれています。

また、動物性ミルクは飽和脂肪酸が多く含まれているのに対し、植物性ミルクは飽和脂肪酸が少ないため体にとても良いです。特にアーモンドミルクやオーツミルクには飽和脂肪酸がほとんど含まれていません。

飽和脂肪酸って？

全ての動物性乳製品（牛乳、チーズ、バターなど）には飽和脂肪酸が多く含まれています。血液中の脂質（中性脂肪やコレステロール）の値に有害な影響を及ぼしたり、脳卒中、心筋梗塞、心不全などの心臓・血管系の病気になるリスクがあると言われています。

代表的な植物性ミルク５種類のメリットデメリット

たくさんの植物性ミルクがありますが、中でも特に人気で注目を集めている植物性ミルク５種類はこちら↓

• 豆乳
• アーモンドミルク
• オーツミルク
• ココナッツミルク
• ライスミルク

の５種類です。

各植物性ミルクのメリットデメリットを知ってより自分に合った植物性ミルクを選択してみましょう！

①豆乳

豆腐を固める前の乳液状のもの。主原料の大豆の皮をとり蒸し煮したあと、細かく砕いて液状にして作られます。豆乳は植物性ミルクのなかでもタンパク質の含有量がとても多く、健康や美容をサポートしてくれる栄養もたっぷり入っているのが特徴です。

◎豆乳のメリット

①植物性タンパク質が豊富
豆乳には豆類に含まれるタンパク質が豊富に含まれ、アミノ酸のバランスが良く、肉や乳製品に匹敵する栄養価。

②美容、ダイエット効果
ビタミンB1、B2、B6は肌を健康にしてくれます。またレシチンによって新陳代謝が上がることで、肌の細胞が新しいものに生まれ変わるのが促進。さらに豆乳に含まれるサポニンの抗酸化作用により、肌の老化を予防したり、シミやそばかす対策にも効果的と言われています。

③ビタミンB1、B2、B6、葉酸などのビタミンB群が豊富
エネルギー代謝や神経系の働きに関わる重要な栄養素、ビタミンが豊富。

④低脂肪・低カロリー
豆乳は乳製品と比べて低脂肪や低カロリー。ダイエット中や健康意識の高い人にもおすすめ。

⑤消化がしやすく、アレルギー反応が起こりにくい
豆乳には乳糖が含まれておらず、乳アレルギーの人でも安心して飲めます。また、豆乳に含まれるイソフラボンは、消化器官を健やかに保つ作用があるため、消化がしやすいという特徴があります。

⑥血中コレステロールを下げる
豆乳の脂質は、植物性であることから血中コレステロールを下げる働きがある不飽和脂肪酸が多く含まれています。（＊逆に動物性の脂質には、飽和脂肪酸が多く含まれています。）

⑦貧血予防
鉄分も多く含まれています。ただし豆乳に含まれる鉄分は非ヘム鉄という吸収率の高くない鉄分なので吸収をよくするためには、ビタミンCと一緒に摂ることを意識すると良いです。

×豆乳のデメリット

①飲みすぎるとホルモンバランスが乱れる
大豆イソフラボンは、女性ホルモンの”エストロゲン”と構造が似ているため、豆乳を過剰に摂るとホルモンバランスの乱れを引き起こす原因になります。＊大人の場合、一日にコップ一杯半程（200~300ml）を飲む分には心配ないです。

②カルシウムは少ない
牛乳よりもカルシウムは少ないです。

③アレルギー反応が起こる場合がある
※大豆アレルギーを持つ人は注意が必要です。

④GMO豆や添加物が使用されているものがある
GMO豆（遺伝子組み換え大豆）を使用しているものや危険な添加物が添加されているものも多くあります。GMO豆や添加物の有無は製品の原材料を確認しましょう。

②アーモンドミルク

アーモンドミルクとは、アーモンドを砕いて水と混ぜ、濾して絞ったもの。牛乳や豆乳の代替品、「第3のミルク」として人気を集めています。見た目は乳白色ですがもちろん乳成分は一切含まれていません。

アーモンドならではの香ばしいコクのある風味を味わえます。アーモンドミルクには抗酸化物質のビタミンEが多く含まれているため、美容意識の高い人に人気となっています。

注意点として、栄養豊富なアーモンドミルクですが、ビタミンEの過剰摂取によって骨粗鬆症のリスクがあることが分かっています。一日200ml（コップ1杯程）を目安に摂取するようにしましょう。

◎アーモンドミルクのメリット

①低脂肪・低カロリー
アーモンドミルクには、低脂肪、低カロリーであることが特徴です。特にカロリーは牛乳＞豆乳＞アーモンドミルクとなり、アーモンドミルクが圧倒的にカロリーが低いです。また、低脂肪のアーモンドミルクは、ほとんど脂質を含んでいません。

②栄養価が高く、抗酸化物質のビタミンEが豊富
アーモンドミルクには、ビタミンE、ビタミンD、カルシウム、マグネシウム、カリウム、食物繊維などの栄養素が含まれています。中でも抗酸化物質のビタミンEは活性酸素を除去してくれるので、病気の予防だけでなく、アンチエイジング効果が期待できます。

③オレイン酸が豊富
オレイン酸は不飽和脂肪酸で体内で作り出すことが出来ない成分。悪玉コレステロールを軽減させ、血圧を下げ血栓や動脈硬化を防ぐ効果があり、糖尿病やガンなどの予防も期待できます。

④消化されやすくアレルギーに優しい
消化がしやすく、胃に負担をかけにくい。乳アレルギーのある人や、乳糖不耐症の方も◎。

×アーモンドミルクのデメリット

①砂糖など添加されているものが多い
市販の中には砂糖や添加物が添加されている商品がたくさんあります。美味しく飲みやすくする為に添加されていますが、本来と比べて栄養価が変わってしまうため原材料はしっかり確認しましょう。

②飲み過ぎに注意しなければならない
ビタミンEの過剰摂取によって骨粗鬆症のリスクがあることが分かっています。一日200ml（コップ1杯程）を目安に摂取するようにしましょう。

③オーツミルク

オーツミルクは、主原料であるオーツ麦と水を混ぜ合わせて作ります。

他の植物性ミルクよりもクリーミーな味わいが特徴。豆乳やアーモンドミルクと並び注目を集めており、素材独特の優しい甘味となっています。

オーツミルクは食物繊維や不飽和脂肪酸も多く含んでいるので、腸内環境改善や悪玉コレステロールの低下などが期待できます。また、他の植物性ミルクと比べてカルシウムが豊富です。食物繊維（β-グルカン）も含まれているため、便秘改善や吹き出物などの肌質の改善にも期待できます。

β-グルカンの健康効果
・免疫力アップ
・がん抑制
・悪玉コレステロール低下

◎オーツミルクのメリット

①食物繊維や不飽和脂肪酸が多い
食物繊維や不飽和脂肪酸も多く含んでいるので、腸内環境の調整や悪玉コレステロールの低下などが期待されます。食物繊維を摂らないと腸内環境が悪化して便秘の原因にもなるため、オーツミルクで飲めば手軽に摂取でき、腸内環境が良くなります。また、コレステロールは0。反対に牛乳はコレステロールが含まれています。

②栄養価が高い
カルシウムが豊富でビタミンBや葉酸、食物繊維、タンパク質、オレイン酸やポリフェノールなど、多くの栄養素を含んでいます。特にビタミンEとミネラルが豊富です。

③抗酸化作用が強い
体内の酸化を防ぎます。エイジングケアや生活習慣病の予防も期待できるため、美容や健康にとてもおすすめです。

④消化されやすくアレルギーに優しい
乳アレルギーや乳糖不耐症の方にも安心して飲用できます。

⑤低カロリー
アーモンドミルクやココナッツミルクの植物性ミルクに比べて、カロリーが少ない。

⑥飲みやすい
牛乳の独特の臭みや風味が苦手な方、また、豆乳も大豆特有の風味や匂いがあるので苦手な方もいると思います。それに比べてオーツミルクはクセがなく飲みやすいので料理などにもとても使いやすいです。

オーツミルクのデメリット

①糖質量が多い
カロリーは牛乳、豆乳よりも低いですが糖質量を比べると牛乳、豆乳よりも多くなっています。低GIなので食後に血糖値が急上昇することはないですが、糖質量を気にする人や普段ごはんやパン、麺を多く摂っている人は食事にオーツミルクをプラスするとさらに１日の糖質の摂取量が増えてしまうので注意。

②タンパク質が少ない
牛乳や豆乳にに比べてオーツミルクに含まれるタンパク質の量は少ないです。牛乳・豆乳をオーツミルクに置き換えると１日のタンパク質摂取量が減ってしまう恐れがある為、他の食事でタンパク質を含む食品をしっかりと摂りましょう。

③砂糖など添加されているものに注意
市販の中には砂糖や添加物が添加されている商品がたくさんあります。美味しく飲みやすくする為に添加されていますが、本来と比べて栄養価が変わってしまうため原材料はしっかり確認しましょう。

④値段がやや高め
オーツミルクは牛乳・豆乳よりも値段が高いものが多いです。

⑤アレルギー反応が起こる場合がある
グルテンアレルギーのある人は、オーツに含まれるグルテンに反応する可能性があるため注意が必要です。

④ココナッツミルク

ココナッツミルクは熟したココナッツから固形の胚乳（白い部分）を削り取り、水と混ぜ併せてろ過して作ります。

ココナッツミルクは他のミルクに比べて脂質、特に飽和脂肪を多く含んでおり、ビタミンCやビタミンEも豊富。ココナッツの脂肪分はエネルギーになりやすく、脂肪燃焼効果はバツグンな為、食欲抑制効果も期待できます。

◎ココナッツミルクのメリット

①栄養価が高い
カルシウム、マグネシウム、電解質などのミネラルが豊富に含まれています。また、ビタミン、食物繊維なども豊富に含まれているため、便通改善、腸内環境改善が期待されます。

②脂肪燃焼効果がバツグン
ココナッツミルクには中鎖脂肪酸（MCT）が含まれています。中鎖脂肪酸は脂肪が蓄積しにくく、消化・吸収・分解が非常にスムーズなため、エネルギーになりやすいことが特徴です。脂肪燃焼効果がバツグンなので、食欲抑制効果も期待できます。エネルギーが必要な、スポーツをしている人、疲れやすい人にも◎。

③免疫力アップ
免疫力アップに役立つ成分であるラウリン酸が豊富なため、風邪などの予防にも効果的です。

④消化されやすくアレルギーに優しい
乳アレルギーや乳糖不耐症の方にも安心して飲用できます。

⑤幅広い料理やお菓子作りに最適
ココナッツミルクはスムージーやカレー、ココナッツ風味のお菓子など、様々な料理に使うことができます。また、コーヒーに入れることで、ココナッツラテとして楽しむこともできます。

×ココナッツミルクのデメリット

①高カロリー
100gあたりのカロリーは、牛乳が67kcal、豆乳が46kcalとなっており、ココナッツミルクは150kcalと圧倒的に高いです。飲みすぎには注意しましょう。

②砂糖など添加されているものに注意
市販の中には砂糖や添加物が添加されている商品がたくさんあります。美味しく飲みやすくする為に添加されていますが、本来と比べて栄養価が変わってしまうため原材料はしっかり確認しましょう。砂糖を加えて甘くしたタイプの商品は当然糖質も高くなっているため、原材料は必ずチェックしましょう！

⑤ライスミルク

ライスミルクは白米か玄米、または米粉を原料として作られる植物性ミルクです。米や玄米を粉砕して水に混ぜ、沸騰させて作られます。植物性ミルクの中でも比較的低カロリーで、乳糖不耐症の人や乳製品アレルギーのある人でも飲むことができます。白米もしくは玄米の栄養がそのままライスミルクに含まれるので栄養価が高いものは原材料が玄米となります。

白米を原料にしたライスミルクであれば、ビタミン（B1、B2、B12、E）、ミネラル（カリウム、マグネシウム、カルシウム）、食物繊維が含まれています。

乳糖を含まないコレステロール0の植物性のミルクで、白米や玄米由来のほんのりと甘みがあるまろやかな味わいが特徴です。タンパク質の量が少ないため他の植物性ミルク（豆乳など）や食事から補いましょう！

◎ライスミルクのメリット

①疲労回復や記憶力アップ
ライスミルクには米や玄米に含まれる多くのビタミン群が含まれています。中でもビタミンB1は体内の炭水化物（糖質）をエネルギーに変える重要な栄養素です。神経をつかさどる脳に栄養をスムーズに送る作用から、仕事や勉強中の集中力や記憶力のアップに効果的と言われます。また疲労回復にも効果が期待されています。

②美容効果
抗酸化作用が優れているビタミンEをたくさん含んでいるので、シミやシワの原因となる活性酸素が除去されると同時にシミの原因になるメラニン色素の生成を抑制する作用があります。抗酸化作用は細胞の老化を抑制し、肌や血管のアンチエイジングに効果が期待されます。

③白髪や脱毛に効果あり
玄米を原料にしたライスミルクは、玄米の成分であるセレニウム（セレン）が多く含まれています。セレニウムはビタミンEの60倍もの抗酸化作用があると言われ、老化防止の効果あり。特に女性が気にする白髪や抜け毛は、このセレニウムの不足が原因と言われており、白髪や抜け毛の予防効果が期待されています。

④消化されやすくアレルギーに優しい
乳アレルギーや乳糖不耐症の方にも安心して飲用できます。

⑤コレステロール0
牛乳にはコレステロールが含まれていますが、ライスミルク（植物性ミルク全般）には含まれていません。コレステロールが気になる方にもオススメです。

⑥飲みやすい
牛乳の独特の臭みや風味が苦手な方、また、豆乳も大豆特有の風味があるので苦手な方もいると思います。それに比べてライスミルクはオーツミルク同様、クセがなく飲みやすいので料理からお菓子作りまで何にでも合うのでオススメです。

×ライスミルクのデメリット

①タンパク質、カルシウムが殆どない
タンパク質、カルシウム含有量はほぼないので他の植物性ミルクや食事から摂取しましょう。

②炭水化物が多いので糖質が高くなる
糖質が高くなります。糖質が気になる方は飲む量に気をつけましょう。

③砂糖など添加されているものに注意
市販の中には砂糖や添加物が添加されている商品がたくさんあります。美味しく飲みやすくする為に添加されていますが、本来と比べて栄養価が変わってしまうため原材料はしっかり確認しましょう。砂糖を加えて甘くしたタイプの商品は当然糖質も高くなっているため、原材料は必ずチェックしましょう！

まとめ

以上人気のある代表的な５種類の植物性ミルクのご紹介でした。あなたはどれが気になりましたか？各種味や風味も違うので全て試飲してみるのもオススメです。

豆乳はタンパク質が豊富な上、結構飲まれている方が多いので豆乳＋タンパク質が不足しているライスミルクなど、組み合わせて飲むのも◎。

次回は市販で買える植物性ミルクのオススメ商品をレビューします♪最後までお読み頂きありがとうございました。

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