栄養満点で脳も満点！成功する子は食べ物が９割！育児中ママ必読＊コスパ最強の食材24選

予防医療・栄養コンサルタントの
細川モモさん監修の本

「成功する子は食べ物が９割」

こちらのシリーズは累計１５万部突破している大変人気の本です。

今回はこの本の中から是非子育てママ、パパさんに知ってほしい情報を簡単にまとめてみました。

いつも同じ食材、毎日ワンパターンの食事になっていませんか？？ただでさえ毎日の家事育児、仕事に追われたりする中、子どもの今の食事について考えるのってなかなか難しいのが現状です。

当たり前ですが

子どもの健康や成長に直結するのは親がつくる食事です。

さらに

”子どもの体の部位はずっと同じ速度で成長するわけではないんです！

特に幼児期は脳や脊髄などの神経系の発達がめざましい時期となっています。

食の豊かな時代ですが、世界で一番睡眠時間が短くて運動量も減っている、身長体重の伸び悩みがリアルに浮き彫りになっているのが今の日本の子供たちです。

常日頃忙しいママ、パパにとって食事を準備することは大変ですよね。ですが、子どもの時期って人生に比べたらほんの少しの期間。ここで手を抜いて不健康にしてしまうか、健康を手に入れるのかは今この記事を読んでいるあなた次第です。

子どもが健康に育てば病気にかかりにくくなったり、医療費削減にも繋がったりします。さらに将来的に丈夫な体であることに後悔する人はいないはずです。

この記事を読んでお子さんの毎日の食について考えるきっかけになれたらと思います。

脳神経は6さいまでに９割が完成

生まれてから6さいまでにかなり急成長するのが『脳』です。

6さいまでに脳の神経回路は９割が完成し、同時に脳の重さも増えます。

脳の重さは

新生児期でおよそ３５０〜４００g
↓
３さいで１０００g
↓
４〜６さいで１２００〜１５００gになり
大人の９５％に！

”頭が良い”、”運動神経が良い”という子は脳の神経回路のネットワークがよく働いているということになるそうです。となると、毎日の食事からできるだけ６さいまでに脳の働きをよくする食事を心がけていきたいですよね。

また、運動による脳の刺激や睡眠による記憶力の確立も同時に大切になってきます。

でも「もう６さいなんて過ぎてしまった！」と思ったママさん、パパさんも安心してください！脳は何歳になってもゆるやかに成長し続けるので今からでも全然遅くないんです！

ママの料理は栄養満点？体は食べるものでつくられる

成長期の子どもの栄養は大人と同じではダメ

子どもは大人と比べて体重１kgあたりで見ると

エネルギーは約2倍

たんぱく質は１.5倍

鉄、カルシウムは２〜３倍

も多く取らなければいけません。

子どもは新陳代謝が活発なので体重１kgあたりの基礎代謝＝生命維持に必要なエネルギーは大人よりも高くなります。

「ママ、お腹すいた！」と言われたら、とにかく空腹を満たすために食べさせる。という人も中にはいるかと思います。ですが、たとえ満腹になったとしてもそこに体をつくる栄養素がなければ子どもはよく育たないということに。

食べるからにはより良い食べ物を選び、子どもの成長を促す食事を心がけたいですよね。

下記に重要な５つをまとめました。

子どもの体と脳を作る欠かせない重要な５つ

以下は子どもの体と脳の成長に欠かせない５つになります。

①脳を作るDHA
さば、ぶり、さんま、さけ、しらす干しなど

②筋肉を作るたんぱく質
肉・魚・豆腐・チーズ・卵など

③骨を作るカルシウム
牛乳・ヨーグルト・チーズ・煮干し・ひじき・高野豆腐・小松菜など

④血液を作る鉄
牛もも赤身肉・豚ヒレ肉・マグロ・アサリなど

⑤腸を整える発酵食品
納豆・味噌・ヨーグルト・キムチ・漬け物など

あなたのおうちにある冷蔵庫の中身はどうでしょうか？この５つを意識して食べさせましょう。

骨と脳の成長に絶対必要な「魚」

ビタミンDとDHAは魚から摂ろう！

ビタミンD
カルシウムの吸収を促し骨を強くし、身長の伸びを支える栄養素。さらに感染症の感染率を低下させる働きがある

DHA(ドコサヘキサエン酸)
魚の脂に多く含まれている必須脂肪酸。脳の神経細胞の主成分となり神経伝達をスムーズに、そして記憶や学習などの脳の働きを高めてくれる

脳の神経細胞である主成分DHAは、脳の活性化はもちろん、視力の発達、心の安定など成長期の子どもにとても重要な役割を果たしてくれます。

そしてよく言われている

「魚を食べると頭が良くなる」

というのはホントだそうで、頭の良くなる成分＝DHAをしっかりとっている子は脳だけでなく視力も順調に発達していることが分かっています。

また、DHAは人間の体でつくることが出来ないので毎日の食べ物から摂取しないと脳には供給されません。魚は鮭、アジ、さんま、マグロ、さばなどにビタミンDが多く含まれていて同時にDHAも豊富となっています。

とはいえ、魚料理って骨は多いし、煮物などの料理は子どもが好まない、など悩みがあるご家庭も多いと思います。

”調理する”と考えるとハードルが高いので

”いつもの料理にプラスする”ようにしてみましょう！

例えば、

・サラダにツナをプラスする
・おにぎりに鮭フレークやちりめんじゃこなどを混ぜる
・煮干しで出汁を取ってみる

など、ちょっとの工夫で手軽に摂取できる”魚”を意識すると案外簡単です。余裕がある人は切り身や刺身を活用して調理するのがおすすめ。こんな感じで魚が食卓に出る回数を増やしていけると良いと思います。

ビタミンDが足りない？！深刻な問題になっている現実

コロナ禍になってから学校給食の停止などで自粛生活を余儀なくされた子どもたち。それに伴い、ビタミンD欠乏症のリスクも高まっているのは知っていますか？

ビタミンＤはカルシウムの吸収を促し骨を強くし、身長の伸びを支える栄養素。さらに感染症の感染率を低下させる働きもあります。

「コロナ禍におけるこどもの栄養状態の影響調査」
日本人成人において妥当性が検証されたビタミンD欠乏判定質問票（VDDQ-J）※をこども向けに改変し、ビタミンD欠乏リスクを独自に点数化して評価したところ、ビタミンD欠乏の可能性はすべての年齢層で男子よりも女子のほうが高く、特に小学4年生～6年生と中学生では、日焼け止めを毎日～週5,6回使用している女子が多いことが明らかになりました。

2021年12月～2022年3月に0才～15歳のこどもの子育て世帯を対象に全国規模のweb調査を実施した一般社団法人luvtelli資料

*参考：2021年12月～2022年3月に0才～15歳のこどもの子育て世帯を対象に全国規模のweb調査を実施した一般社団法人luvtelli資料

ビタミンＤは主に魚に含まれますが、紫外線を浴びることで皮膚でも生成されます。
食事からよりも日光を浴びる方が作られる量が多いそうです！ぜひ積極的に外遊びをさせてあげましょう！

ちなみにビタミンDを妨げない日焼け止めもあるようです。

年々増えている子どもの生活習慣病予備軍

「うちの子は元気だし、太ってもいない、関係なさそう」そう思っていますか？それは間違いです。子どもの生活習慣病予備軍は年々増えており、子どもの5人に1人が生活習慣病予備軍とも言われています。

それはなぜでしょうか。

食生活の変化や運動不足など、さまざまなライフスタイルの変化により、子どもたちへの影響がダイレクトにきています。スーパーやコンビニをはじめ、ファストフードやレストランも手軽にいつでも利用でき、お菓子やジュースも手軽に買える。その判断は大人である親に委ねられています。

特に目立つのは

血糖値上昇による糖尿病予備軍
尿酸値異常、脂質異常症

です。

血糖値上昇に関してはジュースやお菓子にも含まれる、人工甘味料(アスパルテーム、スクラロースなど)は肥満と糖尿病のリスクも指摘されています。

さらに普段飲んでいるジュースや清涼飲料水に含まれる人工甘味料は飲めば飲むほど喉が渇き、血糖値も尿酸値も上昇させてしまいます。

このような血糖値上昇や尿酸値異常などの子どもの”生活習慣病予備軍”は、何気ない普段の生活によって引き起こされます。

私たち親ができることは何でしょうか？

ズバリ

「栄養バランスに気をつけた食事をして適量を守り食べ過ぎない」

これだけです。

お値段以上の高栄養＆高コスパな食材24選

体を作る材料になる食材＊13選

1. 卵(タンパク質・鉄・カルシウム・ビタミンD)
   食事の栄養価を底上げ
2. ヨーグルト(たんぱく質・カルシウム)
   カルシウムの吸収率が高い
3. 鮭(たんぱく質・ビタミンD・DHA・アスタキサンチン)
   ビタミンDが豊富で抗酸化作用のアスタキサンチンも◎
4. まぐろ、カツオなどの赤身の魚(たんぱく質・鉄・ビタミンD・DHA)
   赤身に鉄が多く含まれます。安いぶつ切りが正解。生で食べると脳の働きを高めるDHAの吸収が良い
5. ししゃも(たんぱく質・カルシウム・亜鉛)
   たんぱく質の他にミネラルが豊富
6. 魚缶・魚フレーク(たんぱく質・鉄・ビタミンD・DHA)
   魚を調理するのが面倒な時は下処理がいらないので便利。缶詰なら骨ごと食べられるのもメリット
7. 鶏ささみ(たんぱく質)
   たんぱく質の代表格、消化が良いので病後や胃腸が弱っている時の栄養補給にも◎
8. 納豆(たんぱく質・鉄・亜鉛・ビタミンK・カルシウム)
   腸内の善玉菌を増やす。小粒納豆はひきわり納豆よりカルシウム、鉄が豊富
9. 木綿豆腐(たんぱく質・鉄・カルシウム)
   良質な植物性たんぱく質・脂質が豊富で消化に良い。
   絹ごし豆腐＜木綿豆腐＜高野豆腐の順に栄養価が高くなる
10. 蒸し大豆(たんぱく質・カルシウム・亜鉛・食物繊維)
    水煮よりも栄養がギュッと凝縮されている
11. 厚揚げ・油揚げ(たんぱく質・鉄・カルシウム・亜鉛)
    肉や魚が足りない時の栄養満点の食材
12. 冷凍シーフード(たんぱく質・鉄・カルシウム・マグネシウム)
    下ごしらえが面倒なものは冷凍ものを活用
13. 鉄強化のチーズやヨーグルトなどの乳製品(たんぱく質・鉄・カルシウム)
    カルシウムの補給に適した乳製品ですが鉄の供給源にはならない為、鉄入りのものを選ぶと良い

体の調子を整える食材＊11選

1. サニーレタス(β-カロテン・葉酸・鉄・ビタミンC,E・カルシウム)
   レタスよりも高栄養！β-カロテンは10倍近く。ビタミンCとE・カルシウムも大幅アップ。サラダ菜やリーフレタスも高栄養となっています。
2. 豆苗・スプラウト(β-カロテン・葉酸・ビタミンK)
   発芽させた新芽は栄養価が優秀！
3. 椎茸(ビタミンD・食物繊維)
   干し椎茸ならビタミンD量がアップ。免疫力を高める食物繊維のβ-グルカンも豊富
4. オクラ(食物繊維・葉酸・β-カロテン)
   食物繊維のネバネバは整腸作用に。オクラは冷凍しても緑黄色野菜の栄養を含んでいるので冷凍にして置いておくのもオススメ
5. 切り干し大根(鉄・カルシウム・食物繊維)
   水分が少ない分、栄養素が凝縮。噛む力を育てるのも最適
6. トマトの水煮(リコピン・食物繊維)
   抗酸化作用のリコピンが豊富。実は缶より紙パックの方が酸化しにくい
7. バナナ・りんご(食物繊維・カリウム)
   腸内環境を良くする成分が豊富。バナナはエネルギー源となりオリゴ糖は腸の善玉菌を増やす、りんごは食物繊維のペクチンが豊富で腸内をお掃除してくれます
8. さつまいも(食物繊維・ビタミンC)
   芋類のビタミンCはデンプンに守られているため加熱しても減りにくいのが特徴。食物繊維が豊富な皮まで食べるのがおすすめ
9. キウイフルーツ(ビタミンC・葉酸・食物繊維)
   皮膚や血管を強くしたり、免疫力を高めるビタミンCが豊富なスーパーフード。食物繊維のペクチンも含まれています
10. ピーナッツバター(ビタミンE・ビタミンB群)
    良質な脂質や酸化を防ぐビタミンEの補給に。甘すぎないものを選ぶとより良い
11. もち麦(食物繊維・ビタミンB群・マグネシウム・カルシウム)
    大麦の中でももちもち＆プチプチ食感で子どもが食べやすく、白米に混ぜて炊くだけで栄養強化！ちょい足しで食物繊維が20倍にアップする最強食材

まとめ

子どもにとっていかに今の食生活が大事か分かったでしょうか？

良質な食事は将来の”健康貯金”です。

食が豊かな今の時代だからこそ、親がしっかり食べ物を選ぶ力が必要になっています。

忙しいから仕方ない！ではなく、

うまくやりくりをしながら料理上手＝子どもにとって栄養満点な食事を心がけるようになれたらと思います。